Размер шрифта: A A A Изображения Выключить Включить Цвет сайта Ц Ц Ц Х
Информация
Включить версию для слабовидящих
Рекомендации для педагогов  

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПЕДАГОГОВ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА ПРОФИЛАКТИКУ СИНДРОМА «ПСИХИЧЕСКОГО ВЫГОРАНИЯ» 

I ЭТАП – ВЫБОР РАБОТЫ

1. Ищите работу, которая будет доставлять вам удо­вольствие и развивать ваши способности.

2. Никогда не делайте ничего только из-за денег и никогда ни от чего не отказывайтесь только из-за их отсутствия.

3. Выбирайте работу, соответствующую вашей лич­ности:

  • по принципу совместимости «человек — человек», «человек — предмет» или «человек — машина»;
  • по соответствию требований вашим возможностям и интересам;
  • по устраивающему вас уровню самостоятельности в принятии решений;
  • по устраивающему вас уровню признания вашего труда;
  • по соответствию вашим принципам и нормам морали.

4. Не используйте работу, чтобы отвлечься от проблем.

5. Отказывайтесь от работы, которая:

  • не совпадает с целями;
  • не интересна, не вызывает удовлетворения сама по себе, рутинна, скучна и безразлична, бесполез­на;
  • не вызывает желания учиться, повышать профес­сиональный уровень;
  • полностью не удовлетворяет имеющимся служеб­ным положением и методами работы;
  • занимает место личной жизни;
  • нестабильна и не имеет перспектив;
  • несправедливо оценивается;
  • предлагает только непредвиденные и непостоян­ные задачи;
  • опасна для здоровья.

6. Избегайте руководителей, которые:

  • недоверчивы, склонны к тотальному контролю;
  • недоступны;
  • не предъявляют понятных и четких требований;
  • поощряют интриги.

7. Ищите руководителя, который будет воспринимать вас как свой самый ценный инструмент.

8. Избегайте сотрудников, которые:

  • своим поведением вызывают стресс;
  • не дают консультаций по сложным вопросам.

9. Избегайте рабочего места, которое:

  • тесное и плохо освещено;
  • не имеет доступа свежего воздуха;
  • с некомфортной температурой;
  • плохо оборудовано.

II ЭТАП – ПРОЦЕСС РАБОТЫ

  1. Регулярно спрашивайте себя «Что я делаю?», «С какой целью я это делаю», «Как я это делаю?» Примите на себя ответственность за происходя­щее с вами на работе. Вместо обвинения кого-то полезно изменить себя самого или условия рабо­ты, насколько это возможно.
  2. Определите, когда ваша работа не имеет результа­та, и откажитесь от такой работы.
  3. Избегайте стереотипной, автоматической работы. Она является главным питательным материалом для сгорания.
  4. Вы не обязаны работать и отдыхать как все. И работайте, и отдыхайте для удовольствия.
  5. Работайте только на работе и только «от» и «до». Никаких переработок, никаких домашних заданий.
  6. Всегда настаивайте на точных инструкциях, избе­гайте непонимания. Инструкции стремитесь полу­чить в письменной форме.
  7. Избегайте противоречивых задач. Если они есть, указывайте на противоречивость и устраняйте ее.
  8. Избегайте соревнования, ищите равенства и пони­мания. Не доказывайте, что вы «лучше справи­тесь».

Избегайте:

  • ВИНЫ перед собой и другими за то, что не сде­лали, не успели;
  • СТЫДА (не так получилось, не имел права на ошибку);
  • ОБИДЫ к неблагодарным детям, людям;
  • СТРАХА (не получится, не поймут).
  1.  Отсутствие времени для отдыха и восстановления — признак неправильной организации работы. Это пока­затель непрофессионализма. Работайте с нормой за­груженности. Избегайте как перегрузок, так и простоя, безделья. Устанавливайте свой, комфортный темп ра­боты.

     10. Четко знайте свои обязанности, полномочия и гра­ницы ответственности. Соблюдайте границы ответствен­ности.

     11. Несите ответственность только за свой раздел ра­боты.

     12. Избегайте спешки.

     13. Следите за признаками усталости и используйте тех­нику для отдыха и восстановления сил. Выделите на ра­боте время и пространство для восстановления энергии.

     14. Создайте «тайм-ауты». Тайм-аут — это награда за выполнение раздела работы, накопление сил для новой профессиональной деятельности, возможность оценить происходящее и изменить то, что нуждается в измене­нии.

Четко определите конечную цель своей работы. Оп­ределите цель на день и цель для каждого участка рабо­ты. Достигая каждой цели, радуйтесь и награждайте себя, обязательно делайте тайм-аут. Насладившись успехом, не забывайте, что вам нуж­но искать новые пути его достижения, то есть действо­вать творчески, а не пытаться повторить все сначала.

    15. Воспринимайте каждую неудачу на работе как воз­можность найти нечто новое, развиваться, совершенство­ваться. Неудачи на работе, которую создали не вы, — всегда признак того, что вам надо искать свою цель и развивать свои способности. Учитесь проигрывать, не оправдываясь перед собой.

С коллегами:

  • четко соблюдайте границы своего «персонального пространства». Отличайте свои цели от целей дру­гого человека;
  • создавайте и используйте возможности для обме­на опытом и проблемами с коллегами;
  • делитесь своими чувствами. Не уединяйтесь в со­стоянии стресса;
  • избегайте ненужной конкуренции, особенно на ра­боте, преследующей чужие цели;
  • при избыточном общении выделяйте время пол­ного одиночества;
  • берегите себя в общении с сослуживцами обнаруживайте манипуляторов и сводите к минимуму контакты с ними;
  • не навязывайте свою точку зрения и старайтесь избегать критики;
  • не критикуйте руководство в присутствии коллег;
  • избегайте сплетен;
  • игнорируйте агрессию и интриги сослуживцев. От­сутствие внимания к таким действиям — лучший способ их устранения;
  • игнорируйте упрямых сослуживцев, не тратьте силы на них.

     16. Живите своей жизнью. Избегайте чужой работы в виде помощи, взятия ответственности «на себя» и т. д.

     17. Закончив работу, переключайтесь на отдых:

  • цель отдыха — снять усталость от работы. Нахо­дите время на себя. Вы имеете полное право не только на рабочую, но и на личную жизнь;
  • отдыхайте без коллег;
  • отдыхайте без людей, которые перекладывают на вас ответственность за свою жизнь;
  • высыпайтесь;
  • умейте отвлекаться от внешнего мира и делайте это регулярно;
  • регулярно делайте физические упражнения;
  • правильно питайтесь и не злоупотребляйте спир­тным.

     18. В качестве профилактики «психического выгорания» важно:

Делать внешнее оформление своей работы макси­мально комфортным, личностным. Вас должно окружать то, что вам нравится.

     19. Представить свои эмоциональные вложения в виде топлива. Расходовать его экономно. Для этого тре­буется:

  • отвечать только за свой раздел работы и не не­сти ответственности за решения коллег;
  • изменить свою цель. Она должна заключаться в выполнении инструкции;
  • соблюдать режим дня;
  • найдите хобби, не связанное с работой;
  • для сохранения здоровья и собственной эффек­тивности желательно предусматривать частич­ную смену деятельности.

     20. Чтобы предупредить развитие синдрома «психического выгорания» не останавливайтесь в своем профессиональном развитии (встречи с новаторами, обмен опытом, повышение квалификации, участие в создании проектов, второе образование ид).

ТЕХНИКИ И УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения, направленные на расслабление

  1. Представьте себе, что внутри вас катится теплый, мяг­кий, но тяжелый шар. Он прокатывается по плечам, рукам, спине, животу, ягодицам и ногам. Как только шар наталки­вается на напряженный участок, он несколько раз перекаты­вается по этому месту, а затем продолжает свой путь. Пусть этот шар несколько раз обследует каждый сантиметр вашего тела. Чувствуйте его теплоту и тяжесть. Периодически дур­ные мысли могут отвлекать вас. Ну и пусть! Просто снова представляйте движения шара.
  2. Представьте себе, что через точку на коже вашей головы впитывается целительный бальзам. Он растекается по всем клеточкам вашей головы, лица, шеи. Стекает по плечам, рукам и через пальцы рук вытекает, вымывая все шлаки, все, что засоряет ваш организм. Одновременно целительный бальзам спускается по спине, груди, животу и ягодицам к ногам, протекает по ногам и вытекает через пальцы ног, вымывая «грязь». Продолжайте ощущать целительное воздействие бальзама, благодаря которому клетки расслабляются и начинают дышать всей оболочкой, мышцы получают питание, все органы омываются и очищаются, до тех пор, пока не «увидите», что бальзам стал вытекать через пальцы рук и ног таким же чистым, как и при попадании в ваш организм.
  3. Релаксации можно достигать и без воображаемых об­разов. Нужно сначала максимально напрячь все мышцы тела и сохранять напряжение столько, сколько сможете вытер­петь. После этого отпустить напряжение. Утомленные мыш­цы естественным образом придут в расслабленное состоя­ние для получения отдыха. Если сразу не получается, можно напрягать по очереди сначала руки, потом ноги, потом спи­ну и живот, каждый раз достигая такого момента напряже­ния, когда мышцы сами начнут стремиться к расслаблению. Но после того как вы научитесь добиваться релаксации для отдельных частей тела, потренируйтесь напрягать и рассла­блять все тело сразу. А на следующем этапе потренируйтесь сразу расслабляться, не прибегая к предварительному напря­жению. Ваши мышцы уже будут помнить, как это делать.
  4. Повесьте перед собой на уровне глаз небольшой шарик или другой предмет, удобно сядьте или даже лягте и слегка коснитесь его. Он начнет вращаться или раскачиваться. Про­должая оставаться в расслабленной позе, смотрите только на него, наблюдайте за его движениями. Когда шарик (или другой предмет) остановится, закройте глаза. Можете представить в своем воображении любую картинку, того места (комната, поляна, берег реки и.т. д.), где вы чествуете себя комфортно, легко, непринужденно. Вы можете побыть в этом месте столько времени, сколько вам нужно, чтобы отдохнуть и набраться сил.

Дыхательные техники

Способ 1

Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);
– на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;
– затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;
– снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способ 2

Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох,
– глубоко выдохните;
– задержите дыхание так долго, как сможете;
– сделайте несколько глубоких вдохов;
– снова задержите дыхание.

Овладение техникой самовнушения

Воздействие слова на психофизиологические функции организма связанно с его регулирующей ролью. И не только слова, произносимого вслух, но и мысленно, в форме самоприказов, самоубеждений. Например:

-          Все будет нормально.

-          Сейчас я почувствую себя лучше.

-          Я уже чувствую себя лучше.

-          Я владею ситуацией.

-          Без сомнения, я справлюсь с этим волнением.

-          Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на такое беспокойство.

-          Я уверен, что все будет в порядке.

Очень важным является повторение этих фраз.

Формулы для внушения самому себе (пакет команд) составляются в лаконичной форме положительных утверждений (без частицы "НЕ", без слов "нет", "никогда", "нельзя"). Во время одного сеанса лучше использовать одну формулу, включающую в себя не более 5-7 команд.

Формулы самовнушения строятся по утверждающему признаку: краткие и предельно простые. Мысленное проговаривание слов осуществляется в медленном темпе, в такт дыхания. Словесные формулировки необходимо хорошо запомнить, чтобы во время тренировок не отвлекаться и задумываться о их последовательности. Если в процессе упражнений самовнушения возникают какие-то помехи (разговоры, шум и т.д.), то формулы рекомендуется проговаривать скороговоркой. Это повышает концентрацию, хотя эффективность самовнушения при этом несколько снижается.

Еще один вариант использования метода самовнушения – прописывание самостоятельно составленных словесных формул с полным сосредоточением (25-30 раз), а так же проговаривая их в слух.

Словесные формулы не обладают волшебными свойствами, но они составляют важный залог успеха занятий саморегуляцией. Хорошая формула самовнушения подкрепляет волевое усилие, указывает его направленность. Для достижения нужного физиологического эффекта во время тренировки словесные формулы необходимо сочетать с образно - чувственными представлениями, подкрепляющими словесные формулы. Например, если словесная формула: "Я здоров!", то обязательным является представление себя здоровым.

 Техника "Самоконтроль – саморегуляция"

В.Л. Маришуком разработана и апробирована в ряде экстремальных профессий методика "самоконтроль – саморегуляция".

Сущность методики заключается в формировании привычки самоконтроля за эмоциональным состоянием по внешним проявлениям эмоций и произвольном подавлении отрицательных эмоций.

Любой человек способен выработать привычку задавать себе вопросы: "Как моя мимика?", "Как мои мышцы?", "Как я дышу?", "Не скован ли? (Нет ли учащенного дыхания с сокращенной фазой выдоха?)".

В случае выявления нежелательных признаков (искажения мимики, скованности в мышцах из-за их непроизвольного напряжения, учащенного дыхания и др.) их нужно произвольно устранить (улыбнуться, восстановить мимику спокойствия и уверенности; преодолеть скованность – расслабить мышцы; сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха – сбить учащенное дыхание, а затем стараться дышать так, чтобы выдох и пауза занимали примерно ¾ всего дыхательного цикла).

Для выработки привычки самоконтроля за эмоциональным состоянием по внешним проявлениям эмоций необходимы многократные повторения вопросов по самоконтролю: "Как моя мимика?", "Как мои мышцы?", "Как я дышу?".

Повторять эти вопросы следует чаще, в любых сложных ситуациях.

Навыки самоконтроля особенно рекомендуется изучать людям, которые часто сталкиваются со стрессовыми ситуациями, в том числе и педагогам.

Самомассаж биологически активных точек

Цель: снятие напряжения и оптимизация работоспособности.

Массаж проводится подушечкой ногтевой фаланги одного (I, II или III) пальцев. Воздействия массажных движений проводится с возрастающим усилием: если первое движение представляет собой простое прикосновение, то последующие движения осуществляются с достаточно сильным нажимом. Следует избегать резких и грубых движений.

  1. Найдите точку между бровями над переносицей и помассируйте ее плавными круговыми движениями в течении одной минуты.
  2. Положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз.
  3. Попросите кого-нибудь помассировать вам плечи.
  4. Найдите точку на тыльной стороне руки, между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течении одной минуты. Затем помассируйте другую руку.

Техника награждения

Используйте технику сразу по завершении каждого этапа работы, не реже чем один раз за 45 минут непре­рывной работы и не чаще, чем раз в 30 минут. Техника займет у вас не более 3 минут, поэтому вы имеете на нее право даже при очень интенсивной работе.

  1. Сразу, как только вы завершаете раздел работы, прервитесь. Мысленно скажите себе: «Я заслужил пода­рок». Сделайте медленный вдох и выдох. Закройте глаза и вспомните состояние, которое вы испытывали, когда радовались своим достижениям. Это может быть любое состояние, которое сопровождалось для вас радостью и гордостью за свои свершения. Мысленно вернитесь к этому состоянию. Убедитесь, что отчетливо воображаете, как это происходит. Ваша задача — представить это в виде картинки как можно лучше.
  2. Продолжая глядеть на свое приятное воспомина­ние, измените яркость изображения. Для этого представь­те, что воспоминание — фильм, который можно помес­тить в воображаемый кинозал или телевизор. Делайте изображение все ярче и ярче. Продолжая глядеть на свое приятное воспоминание, измените цвет изображения до очень ярких цветов. Пусть оно светится изнутри, остав­ляет ощущение праздника. Затем сделайте картину мак­симально контрастной. Итак, на экране — вы на пике заслуженной радости.
  3. Добавьте в картину звук голосов, которые вас хва­лят, восторгаются вашим результатом. Сделайте голоса как можно четче и ближе. Измените интонацию и гром­кость голосов так, чтобы это влияло максимально, про­изводило наибольшее впечатление, воздействие.

4.     Теперь приблизьте картину и поменяйте ее размер. Делайте ее все ближе и больше, чтобы она заняла весь рабочий кабинет. Параллельно измените объем кар­тины от плоского, двумерного фото до полной глубины трех измерений. Представьте, что вы ощущаете все в кар­тине своей кожей, на ощупь, что ноги стоят не в кабине­те, а в том месте, где происходит ваше ликование. Сде­лайте ощущения максимальными. Приблизьте происхо­дящее как можно ближе. Представьте, что картина впус­тила вас, и вы находитесь на месте себя, испытывающего радость. Впитывайте ощущение награды в течение 3 вдо­хов. Ваш мозг получит за это время необходимое насы­щение наградой. После третьего выдоха вернитесь в ре­альность и продолжайте работу.

Техника награждения также заключается в реальных праздниках и подарках. Побалуйте себя, любимого, за продуктивно выполненную работу каким-нибудь милым подарком или поездкой в гости.

В качестве профилактики «психического выгорания» полезно устраивать семейные праздники.

Медитация на работе

Я больше, чем моя работа. Моя работа — часть моей жизни, которую я создал для себя. Моя работа — мес­то приложения и развития моих способностей. Я — самый ценный инструмент на моей работе.

Моя работа — транспорт, несущий меня к моей цели. Моя работа направлена на мою цель. Я знаю, что, с какой целью и как я делаю. Я сам наполняю свою работу творчеством. Моя работа — источник радос­тей. Моя работа полна наград. Я участвую в создании этих наград. Моя работа полна возможностей разви­тия, совершенствования. Я работаю и отдыхаю для удо­вольствия.

Я отвечаю за происходящее со мною на работе. Я отвечаю только за себя. Я вне конкуренции, манипу­ляций, критики, сплетен, интриг. В моей работе нет места вине, стыду, обиде, страху. Я ничего не доказы­ваю своей работой. Я получаю удовольствие и развива­юсь.

Я знаю цену себе и своей работе. Требования к моей работе понятны и справедливы. Я удовлетворен резуль­татами моей работы. Моя работа вне перегрузок, спешки и безделья.